２０１６年 トレーニング結果 体脂肪率１１．５％達成 （体脂肪 ↓ 筋肉 ↑）

２０１６年は１月に本ブログに投稿後、約１年間未記載でした。
そばのブログと、JPNはアップしたのですが。

２０１６年の１２月２９日がトレーニング納となりました。
最終日に、InBodyを測定してもらい、今年の結果を確認しました。

前回測定が２月２２日
今回測定が１２月２９日

　　　　　　　　　前回　　　　　今回　　　　　　　増減
体重　　　　　６２．２ｋｇ　　６３．９ｋｇ　　　＋１．７ｋｇ
骨格筋量　　３０，６ｋｇ　　３１．７ｋｇ　　　＋１．１ｋｇ
体脂肪量　　　７．９ｋｇ　　　７．３ｋｇ　　　ー０．６ｋｇ
BMI　　　　　２２．３　　　　２２．９　　　　　＋０．６
体脂肪率　１２．６％　　１１．５％　　　　 －１，５％　

体形は「スリム型」から「筋肉型」に少し移動しました。
今後は、目指せ、スリム筋肉型です。

本年２月（丁度、前回InBody測定後）から、筋トレも始めました。
筋トレ、有酸素とこの繰り返しで、少しだけ変化が見え始めたところです。
２月からのトレーニングの集計結果は次です。
運動は嘘をつかないです。

来年は、酉年で５回目の年男？です。還暦を迎える体を鍛えていきたいと思います。

２月１１日から１２月２９日（３２５日中）

TOTAL	414	ｈｒ
有酸素Bicycle	289	ｈｒ
有酸素Running	14	ｈｒ
有酸素Stairclimber	111	ｈｒ
腹筋	113	回
よが	3	回
ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ	74	回
ｲﾝｸﾗｲﾝDBﾌﾟﾚｽ	56	回
ﾃﾞｸﾗｲﾝﾌﾟﾚｽ	55	回
ペックフライ	55	回
ﾊﾝﾏｰｼｮﾙﾀﾞｰ	76	回
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ	65	回
ﾌﾟﾚｽﾀﾞｲｳﾝ	47	回
Dﾌﾚﾝﾁﾌﾟﾚｽ	52	回
ｱﾌﾞﾍﾞﾝﾁ	9	回
ｱﾌﾞﾂｲｽﾄ]	6	回
ﾗｯﾄﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝ(ｵｰﾊﾞｰ)	45	回
ﾗｯﾄﾌﾟﾙ（ﾊﾟﾗﾚﾙ）	14	回
DYﾛｰ	30	回
ｹｰﾌﾞﾙﾛｰ	14	回
ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ	47	回
Tﾊﾞｰﾛｰ	28	回
ﾊﾞｯｸｅｘ	49	回
ﾊﾞｰﾍﾞﾙｶｰﾙ	39	回
ｱｰﾑｶｰﾙ	22	回
ﾛｰﾀﾘｰﾄﾙｿｰ	3	回
ﾊﾞｰﾍﾞﾙｽｸﾜｯﾄ	52	回
45°ﾚｯｸﾞﾌﾟﾚｽ	30	回
ﾚｯｸﾞex	32	回
ﾚｯｸﾞｶｰﾙ	31	回
Dﾌﾛﾝﾄﾗﾝｼﾞ	19	回
ｱﾀﾞｸﾀｰ	35	回
ｱﾌﾞﾀﾞｸﾀｰ	35	回
45°ｶｰﾌﾚｲｽﾞ	29	回

2016/1/1 ～　2016/12/31の一年間の、
摂取カロリーは991,214kcal　で、2,708kcal/dayとなります。摂取カロリーから、これは結構食べていたという結果でした。

基礎代謝＋活動代謝＝2100kcal/dayで計算しすると、年間で766,500kcal/year
有酸素運動で消費した熱量は、９９１，２１４－７６６，５００＝２２４，７１４kcal/year
有酸素運動で消費した熱量の1日平均値は、613kcalとなります。これは、毎日９ｋｍのジョッキング時の消費量に該当します。

２０１６年の食事と有酸素運動の関係は、毎日２７００ｋcalを食べ、ジョギングを９ｋｍ行ったのと同じ結果になったということでした。
食べながら、筋肉量を増やしつつ脂肪を消化して体重を減らして行くのは、時間がかかりますが、実行可能であるということが少し実感できました。これを、もう一年続ける。あるいは、少しだけ摂取カロリーを減らせば、おなか周りの脂肪を取ることができるかもしれません？？
現在、ほぼ全ての脂肪がおなか周りに集まってるようですので。

before

after

2016/06/12 美瑛マラソン

久しぶりの投稿です。

６月１２日の美瑛マラソンクオーターに参加しました。
前日の土曜日の夕方から前夜祭が開催され、そこから参加です。美瑛マラソンは初めてですし、マラソン自体が始めての参加です。
昨年の美瑛マラソンのポスターを見て、来年は参加しようと、ジムでトレーニングをしてきました。その１年後が、６月１２日に成ります。
前夜祭は、町長を初め大勢の方が参加し、開催は美瑛町の方々のボランティアで成り立っていました。提供された料理は、全て美瑛町産で美瑛の方々が料理された品々が沢山並んでいました。なんといっても、野菜の美味しさが抜群でした。食材が良いのですね。ジャガイモは昨年産でしょうが、甘くておいしかったです。アスパラガスは、超美味でした。何本いただいたか分かりません。

当日は、Weというペンションに宿泊しました。このペンションは美瑛の丘に最初にできたペンションで、昔から懇意にしていただいてきたペンションです。ここ２０年ご無沙汰でしたが、久しぶりに伺い、大満足です。時間がゆるやかに経過します。最高のもてなしをいただきました。

美瑛マラソンクオーター（１０ｋｍ）走の号令は、２０１６年６月１２日１０時３０分でした。これが私にとって初めてのマラソンです。コースがわからないので最初は中盤に付けてスタートしました。スタートから５ｋｍまでが登りでした。これはきつかったです。帰りの５ｋｍは下りになります。こちらは急な下りで、結構足にきます。結構キツイコースでした。結果は１時間７分で完走できました。まずは、完走できたので何よりです。
来年はハーフにチャレンジしてみようかと思います。

ペンションWeから十勝岳
美瑛マラソン当日の天気晴れGood

ナナなんと、アップしてなかった、半年前の美瑛マラソン！！今日は、２０１６年１２月３１日です。

残り、９時間４０分で酉年に！！

2016/1/23-24 ジム

1/23土曜日は、札幌新川そばの会でのおば打ち後に自宅に戻り、着替えてジムに向かいました。
1/24日曜日は、朝一から蛍の光まで（何故か、最後に蛍の光が流れる）終日頑張りました。

土曜から、ウェイトトレーニングに、テッドリフト60kg×10×2を加えました。しばらくやっていないので、腰回りの筋肉強化です。

今夜は、足がパンパンで、夜中につりそうなので、帰宅後にテニスボールでメンテナンスしています。（今も継続中）

＜追記＞
昨年からの集計において、基礎代謝量は加味していましたが、身体活動レベルに応じた消費カロリーを加味していませんでしたので、土曜から集計に加えます。また同時に、食事のカロリー計算において、蕎麦の摂取カロリーに誤りがありました。これを修正すると、昨年からここまでの集計において、加えるべきものと削減すべきものがあり、これが差引すると、ここまでの集計と大きく変わらないことが分かりました。そこで、ここまでの計算はいじらずに、今後修正した内容で計算することにします。よって、摂取、消費共に数字が大きくなります。

2016/01/23（土曜日）
Machine Training menu　：　2:00
チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
バックウン32kg×10×2,37kg×10
アームプルオーバー14.5kg×20×3
シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
アダクション33.2kg×15×2
フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
カーフレイズ108kg×15×2
レッグプレス片足108kg×10
レッグプレス両足158kg×10
スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
ダンベルリストカール5kg×15×2
ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
テッドリフト60kg×10×2
背筋
腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　3:00

【消費カロリー】
1,840kcal
【摂取カロリー】
3,244kcal


2016/01/24（日曜日）
Machine Training menu　：　2:00
チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
バックウン32kg×10×2,37kg×10
アームプルオーバー14.5kg×20×3
シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
アダクション33.2kg×15×2
フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
カーフレイズ108kg×15×2
レッグプレス片足108kg×10
レッグプレス両足158kg×10
スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
ダンベルリストカール5kg×15×2
ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
テッドリフト60kg×10×2
背筋
腹筋

Personal Training menu　：　0:50
クレイドルニーからリアクロスランジ
腕グルグル
ショルダーエクササイズジャイアントセット
プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
サイドランジオーバー
Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Personal Stretch　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,370kcal
【摂取カロリー】
2,887kcal

2016/1/16-17 ジム

2016年の年の初めは、少しゆっくりしたトレーニング開始となりました。
前回以降、少し日数が経過しました。
土曜日日曜日と、フルで終日ジムに居り、有酸素運動は、2300kcalを消化しました。1日の有酸素運動量としては多いほうだと思います。日曜日の最終種目は、トレーナーによるパーソナルストレッチで、両足もも前の張りが、何処からきているかを突き止めることができました。腰からおしり、もも裏、膝に続く筋肉が張ることで、もも前に張りが出ているようだという結論に達しました。
腰の内側はマッサージできないので、おしりから太もも内側から、ひざの裏までをゴルフボールとテニスボールでマッサージすると、前ももが伸びました。これを自身で出来るように、しばらくやってみようと思います。これで何とかなると、万年ももが張っているのが解消されるかもしれません。

2016/01/16（土曜日）
Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:50

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Personal Stretch　　　　　：　1:00

【消費カロリー】
2,380kcal
【摂取カロリー】
2,229kcal


2016/01/17（日曜日）
Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:50

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Personal Stretch　　　　　：　0:00

【消費カロリー】
2,306kcal
【摂取カロリー】
2,117kcal

2016/01/10-11 ジム

2016年　終日ジムで全てのプログラム消化は10日、11日が始めになりました。
1/5-6と有酸素運動中心で軽めにジムでトレーニングしました。この際に、2日目に左右の膝に違和感があり、少し痛みも感じました。ランニング後に痛みを感じ、Stair-climberに移っても違和感ありでした。年末から全く動いていないので、そのせいかと思っていました。
10日が終わり、11日の二日目に痛みを感じるか、少し不安でしたが、痛みは出ず大丈夫でした。
全く動かないことの弊害をまのあたりにしました。やはり、年にはかなわないので、毎日でなくても良いのでしょうが、2日に１回は動きながらのストレッチくらいはやらないとダメですね。


2016/01/10（日曜日）
Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:50

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　3:40
Personal Stretch　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,270kcal
【摂取カロリー】
2,097kcal


2016/01/11（日曜日）
トレーニング内容は、10日とほぼ同じメニューを消化。
Vバランスからツイスは実施せず。
また、有酸素は、疲労感がありで最後は軽めになったので、時間は増え消費カロリーは前日より少なかった。
ストレッチは、帰宅後に自宅にてゆっくり実施し、マッサージを追加した。

Aerobic Exercise　　　　　：　3:50
Personal Stretch　　　　　：　1:20

【消費カロリー】
2,0100kcal
【摂取カロリー】
2,421kcal

2016/1/6 ジム

2016/1/6　昨日に続き、会社帰りのジムです。

昨日が5日ぶりでしたので、少し、筋肉痛です。
トレーニング内容は、昨日とほとんど一緒でした。
今日は、ランニングの後、少し膝に痛みを感じました。その後、エアロバイク中に痛みは引きましたが、少し心配です。ランニングはやはり膝に負担ありですね。

Machine Training menu　：　0:30

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックプルウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• 腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　2:00

【消費カロリー】
1,310kcal
【摂取カロリー】
2,443kcal

2016/1/5 2016年ジム初め

2016/1/5　

2016年初ジムに行きました。会社帰りに少しだけ寄りました。今日行かないと、ズルズルと怠け癖が付きそうでしたので。
12月30日以来の運動です。この間5日間は、寝て、食べて、寝て、食べて、・・・。。。という日が続きました。この期間は、食事にも制御が効かないので、食べ飲み放題です。
恐る恐る、ジムの運動前体重を測ったら（この間一度も測定していなかった）、1kgほどしか増えていませんでした。ラッキーです。まだ安心はできませんが。

2016年目標設定を次のように変更です。

		運動直後 体重kg	体脂肪 %	筋肉量kg	基礎代謝量 kcal	骨量kg
2015	12/31	62.6	17.5	29.3	1,599	2.8
2016	GOAL	59.0	10.0	31.0	1,650	2.8

がん　ばり　まーーーす。

Machine Training menu　：　0:30

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックプルウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• 腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　2:00

【消費カロリー】
1,300kcal
【摂取カロリー】
2,522kcal