２０１６年 トレーニング結果 体脂肪率１１．５％達成 （体脂肪 ↓ 筋肉 ↑）

２０１６年は１月に本ブログに投稿後、約１年間未記載でした。
そばのブログと、JPNはアップしたのですが。

２０１６年の１２月２９日がトレーニング納となりました。
最終日に、InBodyを測定してもらい、今年の結果を確認しました。

前回測定が２月２２日
今回測定が１２月２９日

　　　　　　　　　前回　　　　　今回　　　　　　　増減
体重　　　　　６２．２ｋｇ　　６３．９ｋｇ　　　＋１．７ｋｇ
骨格筋量　　３０，６ｋｇ　　３１．７ｋｇ　　　＋１．１ｋｇ
体脂肪量　　　７．９ｋｇ　　　７．３ｋｇ　　　ー０．６ｋｇ
BMI　　　　　２２．３　　　　２２．９　　　　　＋０．６
体脂肪率　１２．６％　　１１．５％　　　　 －１，５％　

体形は「スリム型」から「筋肉型」に少し移動しました。
今後は、目指せ、スリム筋肉型です。

本年２月（丁度、前回InBody測定後）から、筋トレも始めました。
筋トレ、有酸素とこの繰り返しで、少しだけ変化が見え始めたところです。
２月からのトレーニングの集計結果は次です。
運動は嘘をつかないです。

来年は、酉年で５回目の年男？です。還暦を迎える体を鍛えていきたいと思います。

２月１１日から１２月２９日（３２５日中）

TOTAL	414	ｈｒ
有酸素Bicycle	289	ｈｒ
有酸素Running	14	ｈｒ
有酸素Stairclimber	111	ｈｒ
腹筋	113	回
よが	3	回
ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ	74	回
ｲﾝｸﾗｲﾝDBﾌﾟﾚｽ	56	回
ﾃﾞｸﾗｲﾝﾌﾟﾚｽ	55	回
ペックフライ	55	回
ﾊﾝﾏｰｼｮﾙﾀﾞｰ	76	回
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ	65	回
ﾌﾟﾚｽﾀﾞｲｳﾝ	47	回
Dﾌﾚﾝﾁﾌﾟﾚｽ	52	回
ｱﾌﾞﾍﾞﾝﾁ	9	回
ｱﾌﾞﾂｲｽﾄ]	6	回
ﾗｯﾄﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝ(ｵｰﾊﾞｰ)	45	回
ﾗｯﾄﾌﾟﾙ（ﾊﾟﾗﾚﾙ）	14	回
DYﾛｰ	30	回
ｹｰﾌﾞﾙﾛｰ	14	回
ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ	47	回
Tﾊﾞｰﾛｰ	28	回
ﾊﾞｯｸｅｘ	49	回
ﾊﾞｰﾍﾞﾙｶｰﾙ	39	回
ｱｰﾑｶｰﾙ	22	回
ﾛｰﾀﾘｰﾄﾙｿｰ	3	回
ﾊﾞｰﾍﾞﾙｽｸﾜｯﾄ	52	回
45°ﾚｯｸﾞﾌﾟﾚｽ	30	回
ﾚｯｸﾞex	32	回
ﾚｯｸﾞｶｰﾙ	31	回
Dﾌﾛﾝﾄﾗﾝｼﾞ	19	回
ｱﾀﾞｸﾀｰ	35	回
ｱﾌﾞﾀﾞｸﾀｰ	35	回
45°ｶｰﾌﾚｲｽﾞ	29	回

2016/1/1 ～　2016/12/31の一年間の、
摂取カロリーは991,214kcal　で、2,708kcal/dayとなります。摂取カロリーから、これは結構食べていたという結果でした。

基礎代謝＋活動代謝＝2100kcal/dayで計算しすると、年間で766,500kcal/year
有酸素運動で消費した熱量は、９９１，２１４－７６６，５００＝２２４，７１４kcal/year
有酸素運動で消費した熱量の1日平均値は、613kcalとなります。これは、毎日９ｋｍのジョッキング時の消費量に該当します。

２０１６年の食事と有酸素運動の関係は、毎日２７００ｋcalを食べ、ジョギングを９ｋｍ行ったのと同じ結果になったということでした。
食べながら、筋肉量を増やしつつ脂肪を消化して体重を減らして行くのは、時間がかかりますが、実行可能であるということが少し実感できました。これを、もう一年続ける。あるいは、少しだけ摂取カロリーを減らせば、おなか周りの脂肪を取ることができるかもしれません？？
現在、ほぼ全ての脂肪がおなか周りに集まってるようですので。

before

after

2016/1/23-24 ジム

1/23土曜日は、札幌新川そばの会でのおば打ち後に自宅に戻り、着替えてジムに向かいました。
1/24日曜日は、朝一から蛍の光まで（何故か、最後に蛍の光が流れる）終日頑張りました。

土曜から、ウェイトトレーニングに、テッドリフト60kg×10×2を加えました。しばらくやっていないので、腰回りの筋肉強化です。

今夜は、足がパンパンで、夜中につりそうなので、帰宅後にテニスボールでメンテナンスしています。（今も継続中）

＜追記＞
昨年からの集計において、基礎代謝量は加味していましたが、身体活動レベルに応じた消費カロリーを加味していませんでしたので、土曜から集計に加えます。また同時に、食事のカロリー計算において、蕎麦の摂取カロリーに誤りがありました。これを修正すると、昨年からここまでの集計において、加えるべきものと削減すべきものがあり、これが差引すると、ここまでの集計と大きく変わらないことが分かりました。そこで、ここまでの計算はいじらずに、今後修正した内容で計算することにします。よって、摂取、消費共に数字が大きくなります。

2016/01/23（土曜日）
Machine Training menu　：　2:00
チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
バックウン32kg×10×2,37kg×10
アームプルオーバー14.5kg×20×3
シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
アダクション33.2kg×15×2
フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
カーフレイズ108kg×15×2
レッグプレス片足108kg×10
レッグプレス両足158kg×10
スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
ダンベルリストカール5kg×15×2
ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
テッドリフト60kg×10×2
背筋
腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　3:00

【消費カロリー】
1,840kcal
【摂取カロリー】
3,244kcal


2016/01/24（日曜日）
Machine Training menu　：　2:00
チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
バックウン32kg×10×2,37kg×10
アームプルオーバー14.5kg×20×3
シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
アダクション33.2kg×15×2
フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
カーフレイズ108kg×15×2
レッグプレス片足108kg×10
レッグプレス両足158kg×10
スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
ダンベルリストカール5kg×15×2
ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
テッドリフト60kg×10×2
背筋
腹筋

Personal Training menu　：　0:50
クレイドルニーからリアクロスランジ
腕グルグル
ショルダーエクササイズジャイアントセット
プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
サイドランジオーバー
Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Personal Stretch　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,370kcal
【摂取カロリー】
2,887kcal

2016/1/16-17 ジム

2016年の年の初めは、少しゆっくりしたトレーニング開始となりました。
前回以降、少し日数が経過しました。
土曜日日曜日と、フルで終日ジムに居り、有酸素運動は、2300kcalを消化しました。1日の有酸素運動量としては多いほうだと思います。日曜日の最終種目は、トレーナーによるパーソナルストレッチで、両足もも前の張りが、何処からきているかを突き止めることができました。腰からおしり、もも裏、膝に続く筋肉が張ることで、もも前に張りが出ているようだという結論に達しました。
腰の内側はマッサージできないので、おしりから太もも内側から、ひざの裏までをゴルフボールとテニスボールでマッサージすると、前ももが伸びました。これを自身で出来るように、しばらくやってみようと思います。これで何とかなると、万年ももが張っているのが解消されるかもしれません。

2016/01/16（土曜日）
Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:50

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Personal Stretch　　　　　：　1:00

【消費カロリー】
2,380kcal
【摂取カロリー】
2,229kcal


2016/01/17（日曜日）
Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:50

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Personal Stretch　　　　　：　0:00

【消費カロリー】
2,306kcal
【摂取カロリー】
2,117kcal

2016/01/10-11 ジム

2016年　終日ジムで全てのプログラム消化は10日、11日が始めになりました。
1/5-6と有酸素運動中心で軽めにジムでトレーニングしました。この際に、2日目に左右の膝に違和感があり、少し痛みも感じました。ランニング後に痛みを感じ、Stair-climberに移っても違和感ありでした。年末から全く動いていないので、そのせいかと思っていました。
10日が終わり、11日の二日目に痛みを感じるか、少し不安でしたが、痛みは出ず大丈夫でした。
全く動かないことの弊害をまのあたりにしました。やはり、年にはかなわないので、毎日でなくても良いのでしょうが、2日に１回は動きながらのストレッチくらいはやらないとダメですね。


2016/01/10（日曜日）
Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:50

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　3:40
Personal Stretch　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,270kcal
【摂取カロリー】
2,097kcal


2016/01/11（日曜日）
トレーニング内容は、10日とほぼ同じメニューを消化。
Vバランスからツイスは実施せず。
また、有酸素は、疲労感がありで最後は軽めになったので、時間は増え消費カロリーは前日より少なかった。
ストレッチは、帰宅後に自宅にてゆっくり実施し、マッサージを追加した。

Aerobic Exercise　　　　　：　3:50
Personal Stretch　　　　　：　1:20

【消費カロリー】
2,0100kcal
【摂取カロリー】
2,421kcal

2016/1/6 ジム

2016/1/6　昨日に続き、会社帰りのジムです。

昨日が5日ぶりでしたので、少し、筋肉痛です。
トレーニング内容は、昨日とほとんど一緒でした。
今日は、ランニングの後、少し膝に痛みを感じました。その後、エアロバイク中に痛みは引きましたが、少し心配です。ランニングはやはり膝に負担ありですね。

Machine Training menu　：　0:30

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックプルウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• 腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　2:00

【消費カロリー】
1,310kcal
【摂取カロリー】
2,443kcal

2016/1/5 2016年ジム初め

2016/1/5　

2016年初ジムに行きました。会社帰りに少しだけ寄りました。今日行かないと、ズルズルと怠け癖が付きそうでしたので。
12月30日以来の運動です。この間5日間は、寝て、食べて、寝て、食べて、・・・。。。という日が続きました。この期間は、食事にも制御が効かないので、食べ飲み放題です。
恐る恐る、ジムの運動前体重を測ったら（この間一度も測定していなかった）、1kgほどしか増えていませんでした。ラッキーです。まだ安心はできませんが。

2016年目標設定を次のように変更です。

		運動直後 体重kg	体脂肪 %	筋肉量kg	基礎代謝量 kcal	骨量kg
2015	12/31	62.6	17.5	29.3	1,599	2.8
2016	GOAL	59.0	10.0	31.0	1,650	2.8

がん　ばり　まーーーす。

Machine Training menu　：　0:30

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックプルウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• 腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　2:00

【消費カロリー】
1,300kcal
【摂取カロリー】
2,522kcal

2015/12/30 ラスト ジム

2015/12/30/（休日）
冬休です。
今年最後のジムに行きました。休日時間ですので、夕方早くに終了するので、それまでの時間で出来るところまでと思いながら行きましたが、結局全てのプログラムをこなしました。

Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:50

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　3:40
Personal Stretch　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,110kcal
【摂取カロリー】
2,270kcal

2015/12/27-28 ジム

2015/12/27/日曜日
今日は、3日ぶりにジムへ。金曜、土曜と昼から納会があり、それぞれの納会で美味しい食事を用意されていたので、完全に食べすぎでした。お蔭で、運動前の体重が、この2日間だけで3kgも増えてました。本当の原因は、水分量の増加だと思われますが、それでもガッカリしますね。。
フルに時間を使えるので、ゆっくりと全てのプログラムを消化です。

Machine Training menu　：　2:30

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　1:00

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　3:40
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:25

【消費カロリー】
2,210kcal
【摂取カロリー】
2,570kcal


2015/12/28/月曜日（休暇）
冬休み前の休暇です。土曜日にジムに行けなかったので、今日その分を取り戻します。体重も落とさないと。
夜の7:30から今年最後のパーソナルストレッチがあるので、それまでにすべてのプログラムを終え、ヘロヘロ状態で、最後のストレッチをお願いしました。

Machine Training menu　：　2:30

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　1:00

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Personal Stretch　　　　　：　0:45

【消費カロリー】
2,240kcal
【摂取カロリー】
2,393kcal

2015/12/23-24 ジム

2015/12/23/天皇誕生日でお休み

朝からジムに向かいました。休日ジムなので、全てのプログラムの消化を目標として達成です。
スクワットですが、トレーナーから、足の外側にウェイトを置き高くして、その状態でスクワットをすると、外側に向いた足の運びの調整になるということで、今回から実施してみた。外側に厚みがあるのでそのままスクワットをすると、膝を中心に内側に向くので、それを外側に向けることで調子能力が養われるとのことです。普通に行うのに比べ、バランスを取るのが難しかったです。暫く続けてみます。

Machine Training menu　：　1:40
チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
バックウン32kg×10×2,37kg×10
アームプルオーバー14.5kg×20×3
シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
スクワット40kg×10×2,50kg×10,60kg×5
ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
ダンベルリストカール5kg×15×2
ダンベルリストエクステンション6kg×15×2

Personal Training menu　：　1:00
ベントオーバーロウ（ダンベル）20kg×5×3,30kg×5×2
クレイドルニーからリアクロスレンジ
腕グルグル
ショルダーエクササイズジャイアントセット
バランスボール四つん這いから手足遊離
プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
サイドランジオーバー
Vバランスからツイスト

Aerobic Exercise　　　　　：　3:50
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:10

【消費カロリー】
2,110kcal
【摂取カロリー】
2,485kcal


2015/12/24
今夜はクリスマスイブですが、会社帰りにジムに寄ってから帰宅でした。ゆっくりはできないので、2時間を有酸素運動にのみ費やしました。

Aerobic Exercise　　　　　：　1:50

【消費カロリー】
１,200kcal
【摂取カロリー】
2,288kcal

2015/12/21-22 ジム

21日は飲み会後にジムへ、22日は会社帰りにジムへ行きました。
21日は軽めに有酸素のみ、22日はウェイトトレーニングを上半身のみ実施し有酸素運動に移りました。
年内に、運動後の体重が60kgを一度でも切りたいと思って1年来ましたが、もう少しのところまで来ましたが、あと一歩届くかというところです。ところが、21日の夜運動後にシャワーを浴び体重を測ろうとしたら、ジムのお風呂場の前の体重計がありません。ナント、確認できないではないですか！！
今日をトレーナーに聞いてみると、壊れたそうで修理中のようです。今年中に体重計が復活しないと、私のゴール到達は困難に！！？？なりそうです。体重計があっても、厳しそうではありますが。

2015/12/21
Aerobic Exercise　　　　　：　2:10

【消費カロリー】
1,270kcal
【摂取カロリー】
2,138kcal


2015/12/22
Machine Training menu　：　1:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• 腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　3:15

【消費カロリー】
1,880kcal
【摂取カロリー】
2,295kcal

2015/12/19-20 ジム

2015/12/19/土曜日
今日も、土曜のそば打ちの後、ジムに向かいました。
時間の許す限りですが、ウェイトトレーニングと有酸素運動を中心にメニューを消化です。

Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2

Aerobic Exercise　　　　　：　3:30
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:15

【消費カロリー】
2,090kcal
【摂取カロリー】
2,602kcal


2015/12/20/日曜日
今朝はジム開始時間から入りました。夕方の終了時間の少し前までじっくりトレーニングを実施できました。
今気づいたのですが、バランスボールに乗るのを忘れていたようです。

Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:50

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:10

【消費カロリー】
2,400kcal
【摂取カロリー】
3,143kcal

2015/12/14-15 ジム

2015/12/14-15
両日ともに、会社帰りにジムに行きました。
14日は、軽く有酸素運動のみ、少しだるかったです。
15日は、筋トレと有酸素運動を実施、前日に増してだるかったです。

15日に自宅に帰り、余りのだるさに、早めに就寝。翌日の水曜はは熱っぽく、鼻水が溜り、午後には膿性の鼻水に変化し、夜には完全に熱発でした。先週末の土曜日から、少しだるさがあったので、土曜日あたりから体調を崩したみたいです。
翌日の木曜の朝には良くなり始めました。風邪ではなさそうで、急性の副鼻腔炎だと思われます。
家内も、先週中盤から体調を崩し、水曜に病院で、軽い肺炎との診断なので、寒さと暖かさが交互の状態についていけていないのかもしれません。


2015/12/14
Aerobic Exercise　
【消費カロリー】
1,560kcal
【摂取カロリー】
2,573kcal


2015/12/15
Machine Training menu

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルバイセプスカール10kg×10×3
• 腹筋

Aerobic Exercise　　　　
【消費カロリー】
1,870kcal
【摂取カロリー】
2,593kcal

2015/12/12-13 ジム

2015/12/12/土曜日
今日は、そば打ちの後、ジムに向かいましたが、開始時間が相当遅くなりました。
全てのプログラムは困難なので、チョイスしての実施でした。

Machine Training menu　：　1:30

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2

Personal Training menu　：　1:00

• ベントオーバーロウ（ダンベル）20kg×5×3,30kg×5×2
• （以下新メニュー）クレイドルニー⇒リアクロスレンジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• バランスボール四つん這いから手足遊離
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイスト

Aerobic Exercise　　　　　：　3:20
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:10

【消費カロリー】
1,730kcal
【摂取カロリー】
2,657kcal


2015/12/13/日曜日
昨日はフルプログラムの実施が出来なかったので、今朝はジム開始時間から遅れること、20分でジムにつき、夕方の終了時間までじっくりトレーニングを実施できました。
新パーソナルトレーニングでは、バランスボール四つん這いからの手足上げがなかなか上手くいきません。時間かかりそうです。

Machine Training menu　：　1:45

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　1:00

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• バランスボール四つん這いから手足遊離
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,240kcal
【摂取カロリー】
2,379kcal

2015/12/8-9 ジム

2015/12/8-9
2日間共に、会社帰りにジムに。
8日は飲み会後にジムに、9日は会社帰りに。
両日ともに、有酸素運動を中心に運動し、9日はマシンによるウェイトトレーニングも実施。

2015/12/8
Aerobic Exercise　　　　　：　2:30
【消費カロリー】
1,480kcal
【摂取カロリー】
2,392kcal


2015/12/9
Machine Training menu　：　1:20

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• 腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　2:30

【消費カロリー】
1,620kcal
【摂取カロリー】
2,174kcal

2015/12/7 ジム

2015/12/7

会社帰りにジムに寄りました。
昨日から開始した、パーソナルトレーニングと有酸素運動に絞って実施です。
新パーソナルトレーニングでは、Vバランスからツイスト、バランスボール四つん這いから手足遊離が難しいです。バランスがなかなか取れません。


ウェイトトレーニング
　スクワット40kg10×2,50kg10
　腹筋
パーソナルトレーニング
　腕グルグル
　ショルダーエクササイズジャイアントセット
　バックプルダウン32kg×10×2,37kg×10
　バランスボール四つん這いから手足遊離
　プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
　サイドランジオーバー
　Vバランスからツイスト

【消費カロリー】
1,570kcal
【摂取カロリー】
2,114kcal

2015/12/5-6 ジム

2015/12/4/土曜日
今日は、11月23日を最後に遠のいていた筋トレをと、ジムに向かいました。2週間空いてしまいました。時間はタップリありますので、フルでやります。
ウェイトトレーニングえお終えた頃に、トレーナーから、パーソナルプログラムができなのでと声がかかりました。新たなプログラム8種が渡され、トレーナーからやり方を教わりました。明日から、時間をみて少しずつ出来るようにしていく予定です。

Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　1:30

• ベントオーバーロウ（ダンベル）20kg×5×3,30kg×5×2
• （以下新メニュー）クレイドルニー⇒リアクロスレンジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• バランスボール四つん這いから手足遊離
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイスト

Aerobic Exercise　　　　　：　3:50
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,260kcal
【摂取カロリー】
2,317kcal


2015/12/5/日曜日
昨日が2週間ぶりでしたので、筋肉痛を予想していましたが、予想に反して何もありませんでした。
今日は、新パーソナルメニューにチャレンジしました。
バランスボールはなかなか難しいです。特に、左足を外すことが困難なようです。
あと、Vバランスからツイストは、上半身を反対の足側に近づけるとバランスが崩れてしまいます。
なかなか、難しいです。

Machine Training menu　：　1:50

• チュストプレス4\6kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• ラットプルダウン32kg×15×3
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10,60×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール10kg×10×3
• ベントオーバーロウ（ダンベル）20kg×5×3
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　1:00

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• バランスボール四つん這いから手足遊離
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　3:40
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,180kcal
【摂取カロリー】
2,275kcal

2015/11/23 ジム

2015/11/23/月曜日（勤労感謝の日）

3連休の最終日です。今日は、夕方に札幌から仙台に移動しなければなりません。そこで、昨日に続き、朝開店と同時にジムに到着、9:30からトレーニング開始です。
足ももの張りを含めて、何処にも異常はなく、快調な朝でした。マシントレーニングは、下半身はパスし、上半身のみトレーニング実施。有酸素運動は、時間の許す限り行いました。


Machine Training menu　：　1:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• スクワット40kg×10×2、50kg×10、60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:40

• テニスボールリリース20×2
• バランスボース左右廻旋
• バランスボールプッシュアップ・パイク
• ベントオーバーロウ（ダンベル）20kg×5×3,30kg×5×2
• バッククロス/サイドランジ8×3（左右）
• ランジジャンプ12×3

Aerobic Exercise　　　　　：　3:30

【消費カロリー】
1,970kcal
【摂取カロリー】
1,914kcal

2015/11/21-22 ジム

2015/11/21/土曜日

そば打ちを終え、帰宅後すぐにジムへ行きました。閉店まで6時間ほどしかないので、全てのプログラムの消化は難しいと思われたので、パーソナルトレーニングプログラムはほどほどにしました。
最初のほうで、スクワットを行ったのですが、この後、足ももの筋肉がパンパンに張り、その後は何を行っても、結構つらい状況でした。運動中にこんなに張ることは珍しい状況です。
帰宅後は、足もものメンテナンスをしっかりやりました。就寝中の足もものこむら返りはありませんでした。良かったです。もものこむら返りは、泣きたいぐらい痛いしつらいですので。

Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:20

• ベントオーバーロウ（ダンベル）20kg×5×3,30kg×5×2
• バッククロス/サイドランジ8×3（左右）
• ランジジャンプ12×3

Aerobic Exercise　　　　　：　3:20
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
1,800kcal
【摂取カロリー】
2,554kcal


2015/11/22/日曜日

昨日の足ももの張りは、朝起きたら引いていました。良かったです。
今朝は、朝一からジムに行きました。これで、7時間は確保できるので、全てのプログラム消化が可能です。今日は昨日のような運動中の張りはありません。順調にメニューをこなし、最後はサウナにも入り帰宅でした。
帰宅後は、昨日同様に筋膜リリース風のマッサージを行いました。

Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:40

• テニスボールリリース20×2
• Tバランスダイアゴナル8×3（左右）
• バランスボース左右廻旋
• バランスボールプッシュアップ・パイク
• ベントオーバーロウ（ダンベル）20kg×5×3,30kg×5×2
• バッククロス/サイドランジ8×3（左右）
• ランジジャンプ12×3

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,250kcal
【摂取カロリー】
2,113kcal

2015/11/17&18 ジム

17日、18日ともに会社帰りにジムへ。これで5日連続でジムに来れました。
17日は夕食会後のジムで、有酸素運動のみ。18日は有酸素運動後にトレーナによるパーソナルストレッチを行い、その後に帰宅しました。
3日目（16日）まで続いた倦怠感を有する筋肉痛は、4日目には取れ、17，18日は比較的元気に運動しました。

明日と明後日は出張とジムお休みなのでジムはお休みです。明日の出張先ではストレッチができればGoodですが？出来るかな？？？

2015/11/17
Aerobic Exercise　　　　　：　2:00
【消費カロリー】
1,100kcal
【摂取カロリー】
2,464kcal


2015/11/18
Machine Training menu　：　0:30

• ダンベルバイセプスカール10kg×10×3
• 腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　2:40
Personal Stretch 　　　　 ：　1:00

【消費カロリー】
1,610kcal
【摂取カロリー】
2,262kcal

2015/11/16 ジム

会社帰りにジムへ。3日目で、運動初めは筋肉痛があり、動きがギコチナカッタが、徐々に取り戻していきました。

2015/11/16
Machine Training menu　：　0:45

• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルバイセプスカール10kg×10×3
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:20

• バッククロス/サイドランジ8×3（左右）
• ランジジャンプ12×3

Aerobic Exercise　　　　　：　2:40


【消費カロリー】
1,710kcal
【摂取カロリー】
2,291kcal