2016/1/23-24 ジム

1/23土曜日は、札幌新川そばの会でのおば打ち後に自宅に戻り、着替えてジムに向かいました。
1/24日曜日は、朝一から蛍の光まで（何故か、最後に蛍の光が流れる）終日頑張りました。

土曜から、ウェイトトレーニングに、テッドリフト60kg×10×2を加えました。しばらくやっていないので、腰回りの筋肉強化です。

今夜は、足がパンパンで、夜中につりそうなので、帰宅後にテニスボールでメンテナンスしています。（今も継続中）

＜追記＞
昨年からの集計において、基礎代謝量は加味していましたが、身体活動レベルに応じた消費カロリーを加味していませんでしたので、土曜から集計に加えます。また同時に、食事のカロリー計算において、蕎麦の摂取カロリーに誤りがありました。これを修正すると、昨年からここまでの集計において、加えるべきものと削減すべきものがあり、これが差引すると、ここまでの集計と大きく変わらないことが分かりました。そこで、ここまでの計算はいじらずに、今後修正した内容で計算することにします。よって、摂取、消費共に数字が大きくなります。

2016/01/23（土曜日）
Machine Training menu　：　2:00
チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
バックウン32kg×10×2,37kg×10
アームプルオーバー14.5kg×20×3
シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
アダクション33.2kg×15×2
フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
カーフレイズ108kg×15×2
レッグプレス片足108kg×10
レッグプレス両足158kg×10
スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
ダンベルリストカール5kg×15×2
ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
テッドリフト60kg×10×2
背筋
腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　3:00

【消費カロリー】
1,840kcal
【摂取カロリー】
3,244kcal


2016/01/24（日曜日）
Machine Training menu　：　2:00
チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
バックウン32kg×10×2,37kg×10
アームプルオーバー14.5kg×20×3
シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
アダクション33.2kg×15×2
フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
カーフレイズ108kg×15×2
レッグプレス片足108kg×10
レッグプレス両足158kg×10
スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
ダンベルリストカール5kg×15×2
ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
テッドリフト60kg×10×2
背筋
腹筋

Personal Training menu　：　0:50
クレイドルニーからリアクロスランジ
腕グルグル
ショルダーエクササイズジャイアントセット
プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
サイドランジオーバー
Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Personal Stretch　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,370kcal
【摂取カロリー】
2,887kcal

2016/1/16-17 ジム

2016年の年の初めは、少しゆっくりしたトレーニング開始となりました。
前回以降、少し日数が経過しました。
土曜日日曜日と、フルで終日ジムに居り、有酸素運動は、2300kcalを消化しました。1日の有酸素運動量としては多いほうだと思います。日曜日の最終種目は、トレーナーによるパーソナルストレッチで、両足もも前の張りが、何処からきているかを突き止めることができました。腰からおしり、もも裏、膝に続く筋肉が張ることで、もも前に張りが出ているようだという結論に達しました。
腰の内側はマッサージできないので、おしりから太もも内側から、ひざの裏までをゴルフボールとテニスボールでマッサージすると、前ももが伸びました。これを自身で出来るように、しばらくやってみようと思います。これで何とかなると、万年ももが張っているのが解消されるかもしれません。

2016/01/16（土曜日）
Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:50

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Personal Stretch　　　　　：　1:00

【消費カロリー】
2,380kcal
【摂取カロリー】
2,229kcal


2016/01/17（日曜日）
Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:50

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Personal Stretch　　　　　：　0:00

【消費カロリー】
2,306kcal
【摂取カロリー】
2,117kcal

2016/01/10-11 ジム

2016年　終日ジムで全てのプログラム消化は10日、11日が始めになりました。
1/5-6と有酸素運動中心で軽めにジムでトレーニングしました。この際に、2日目に左右の膝に違和感があり、少し痛みも感じました。ランニング後に痛みを感じ、Stair-climberに移っても違和感ありでした。年末から全く動いていないので、そのせいかと思っていました。
10日が終わり、11日の二日目に痛みを感じるか、少し不安でしたが、痛みは出ず大丈夫でした。
全く動かないことの弊害をまのあたりにしました。やはり、年にはかなわないので、毎日でなくても良いのでしょうが、2日に１回は動きながらのストレッチくらいはやらないとダメですね。


2016/01/10（日曜日）
Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10×2,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:50

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　3:40
Personal Stretch　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,270kcal
【摂取カロリー】
2,097kcal


2016/01/11（日曜日）
トレーニング内容は、10日とほぼ同じメニューを消化。
Vバランスからツイスは実施せず。
また、有酸素は、疲労感がありで最後は軽めになったので、時間は増え消費カロリーは前日より少なかった。
ストレッチは、帰宅後に自宅にてゆっくり実施し、マッサージを追加した。

Aerobic Exercise　　　　　：　3:50
Personal Stretch　　　　　：　1:20

【消費カロリー】
2,0100kcal
【摂取カロリー】
2,421kcal

2016/1/6 ジム

2016/1/6　昨日に続き、会社帰りのジムです。

昨日が5日ぶりでしたので、少し、筋肉痛です。
トレーニング内容は、昨日とほとんど一緒でした。
今日は、ランニングの後、少し膝に痛みを感じました。その後、エアロバイク中に痛みは引きましたが、少し心配です。ランニングはやはり膝に負担ありですね。

Machine Training menu　：　0:30

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックプルウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• 腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　2:00

【消費カロリー】
1,310kcal
【摂取カロリー】
2,443kcal

2016/1/5 2016年ジム初め

2016/1/5　

2016年初ジムに行きました。会社帰りに少しだけ寄りました。今日行かないと、ズルズルと怠け癖が付きそうでしたので。
12月30日以来の運動です。この間5日間は、寝て、食べて、寝て、食べて、・・・。。。という日が続きました。この期間は、食事にも制御が効かないので、食べ飲み放題です。
恐る恐る、ジムの運動前体重を測ったら（この間一度も測定していなかった）、1kgほどしか増えていませんでした。ラッキーです。まだ安心はできませんが。

2016年目標設定を次のように変更です。

		運動直後 体重kg	体脂肪 %	筋肉量kg	基礎代謝量 kcal	骨量kg
2015	12/31	62.6	17.5	29.3	1,599	2.8
2016	GOAL	59.0	10.0	31.0	1,650	2.8

がん　ばり　まーーーす。

Machine Training menu　：　0:30

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックプルウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• 腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　2:00

【消費カロリー】
1,300kcal
【摂取カロリー】
2,522kcal