2015年のまとめ カロリ－＆体重の推移

2015年のまとめ

2015年1月から12月30日までの、カロリー〔（摂取カロリー）－（消費カロリー）〕と運動直後体重の推移をまとめてみました。

グラフ（１）

• カロリー〔（摂取カロリー）－（消費カロリー）〕は、毎日（＋－）の累積で示しています。
• 運動直後体重は、ジム終了時点での測定結果を示しています。

グラフ（２）

• 月別集計カロリー〔（摂取カロリー）－（消費カロリー）〕毎日の累積を月単位でまとめたものです。
• 月別運動直後体重は、ジム終了時点での測定結果を月ごとに平均値を求めたものです。

累積のカロリー変動に対応して、体重が変化することが明らかになりました。
本結果は、当たり前のことを示したものですが、改めてこうしてみると、得たカロリーと体重変動に大きな相関があることを再確認しました。

運動直後体重で60kgを切るという本年目標は、残念ながら未達成に終わりました。一瞬切りそうになった「日」がありましたが、・・・残念でした。
少し体重が落ちると、気が抜けて摂取量が増えるという傾向から抜け出せない1年でした。一度、律速段階を抜けると良いと思いますが大変残念な結果です。

12月に累積摂取カロリーのマイナス値が増えてきたので、年末年始の暴飲暴食を出来るだけ抑えて、1月の初旬を迎えられると良いのですが？？？お正月は、おせち料理と雑煮があるので、それは無理でしょうね。一年の中でも、家族が集合し、一番楽しい食生活の日が続くので、この期間は大目に見て、お休み明けからまた頑張ることにします。

≪2016年の目標≫
運動直後体重　：　59ｋｇ（月平均）
体脂肪率　　　　：　10％を下回る
筋肉量　　　　　 ：　30.0kg
BMI　　　　　　　 ：　21
基礎代謝量　 　：　1,650kcal
推定骨量　　　　：　2.8kg
上記の指標を毎月モニタリングしていこうと思います。

2015/12/30 ラスト ジム

2015/12/30/（休日）
冬休です。
今年最後のジムに行きました。休日時間ですので、夕方早くに終了するので、それまでの時間で出来るところまでと思いながら行きましたが、結局全てのプログラムをこなしました。

Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:50

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　3:40
Personal Stretch　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,110kcal
【摂取カロリー】
2,270kcal

2015/12/27-28 ジム

2015/12/27/日曜日
今日は、3日ぶりにジムへ。金曜、土曜と昼から納会があり、それぞれの納会で美味しい食事を用意されていたので、完全に食べすぎでした。お蔭で、運動前の体重が、この2日間だけで3kgも増えてました。本当の原因は、水分量の増加だと思われますが、それでもガッカリしますね。。
フルに時間を使えるので、ゆっくりと全てのプログラムを消化です。

Machine Training menu　：　2:30

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　1:00

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　3:40
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:25

【消費カロリー】
2,210kcal
【摂取カロリー】
2,570kcal


2015/12/28/月曜日（休暇）
冬休み前の休暇です。土曜日にジムに行けなかったので、今日その分を取り戻します。体重も落とさないと。
夜の7:30から今年最後のパーソナルストレッチがあるので、それまでにすべてのプログラムを終え、ヘロヘロ状態で、最後のストレッチをお願いしました。

Machine Training menu　：　2:30

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10,60kg×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　1:00

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Personal Stretch　　　　　：　0:45

【消費カロリー】
2,240kcal
【摂取カロリー】
2,393kcal

2015/12/23-24 ジム

2015/12/23/天皇誕生日でお休み

朝からジムに向かいました。休日ジムなので、全てのプログラムの消化を目標として達成です。
スクワットですが、トレーナーから、足の外側にウェイトを置き高くして、その状態でスクワットをすると、外側に向いた足の運びの調整になるということで、今回から実施してみた。外側に厚みがあるのでそのままスクワットをすると、膝を中心に内側に向くので、それを外側に向けることで調子能力が養われるとのことです。普通に行うのに比べ、バランスを取るのが難しかったです。暫く続けてみます。

Machine Training menu　：　1:40
チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
バックウン32kg×10×2,37kg×10
アームプルオーバー14.5kg×20×3
シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
スクワット40kg×10×2,50kg×10,60kg×5
ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
ダンベルリストカール5kg×15×2
ダンベルリストエクステンション6kg×15×2

Personal Training menu　：　1:00
ベントオーバーロウ（ダンベル）20kg×5×3,30kg×5×2
クレイドルニーからリアクロスレンジ
腕グルグル
ショルダーエクササイズジャイアントセット
バランスボール四つん這いから手足遊離
プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
サイドランジオーバー
Vバランスからツイスト

Aerobic Exercise　　　　　：　3:50
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:10

【消費カロリー】
2,110kcal
【摂取カロリー】
2,485kcal


2015/12/24
今夜はクリスマスイブですが、会社帰りにジムに寄ってから帰宅でした。ゆっくりはできないので、2時間を有酸素運動にのみ費やしました。

Aerobic Exercise　　　　　：　1:50

【消費カロリー】
１,200kcal
【摂取カロリー】
2,288kcal

2015/12/21-22 ジム

21日は飲み会後にジムへ、22日は会社帰りにジムへ行きました。
21日は軽めに有酸素のみ、22日はウェイトトレーニングを上半身のみ実施し有酸素運動に移りました。
年内に、運動後の体重が60kgを一度でも切りたいと思って1年来ましたが、もう少しのところまで来ましたが、あと一歩届くかというところです。ところが、21日の夜運動後にシャワーを浴び体重を測ろうとしたら、ジムのお風呂場の前の体重計がありません。ナント、確認できないではないですか！！
今日をトレーナーに聞いてみると、壊れたそうで修理中のようです。今年中に体重計が復活しないと、私のゴール到達は困難に！！？？なりそうです。体重計があっても、厳しそうではありますが。

2015/12/21
Aerobic Exercise　　　　　：　2:10

【消費カロリー】
1,270kcal
【摂取カロリー】
2,138kcal


2015/12/22
Machine Training menu　：　1:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• 腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　3:15

【消費カロリー】
1,880kcal
【摂取カロリー】
2,295kcal

2015/12/19-20 ジム

2015/12/19/土曜日
今日も、土曜のそば打ちの後、ジムに向かいました。
時間の許す限りですが、ウェイトトレーニングと有酸素運動を中心にメニューを消化です。

Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2

Aerobic Exercise　　　　　：　3:30
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:15

【消費カロリー】
2,090kcal
【摂取カロリー】
2,602kcal


2015/12/20/日曜日
今朝はジム開始時間から入りました。夕方の終了時間の少し前までじっくりトレーニングを実施できました。
今気づいたのですが、バランスボールに乗るのを忘れていたようです。

Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　0:50

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:10

【消費カロリー】
2,400kcal
【摂取カロリー】
3,143kcal

2015/12/14-15 ジム

2015/12/14-15
両日ともに、会社帰りにジムに行きました。
14日は、軽く有酸素運動のみ、少しだるかったです。
15日は、筋トレと有酸素運動を実施、前日に増してだるかったです。

15日に自宅に帰り、余りのだるさに、早めに就寝。翌日の水曜はは熱っぽく、鼻水が溜り、午後には膿性の鼻水に変化し、夜には完全に熱発でした。先週末の土曜日から、少しだるさがあったので、土曜日あたりから体調を崩したみたいです。
翌日の木曜の朝には良くなり始めました。風邪ではなさそうで、急性の副鼻腔炎だと思われます。
家内も、先週中盤から体調を崩し、水曜に病院で、軽い肺炎との診断なので、寒さと暖かさが交互の状態についていけていないのかもしれません。


2015/12/14
Aerobic Exercise　
【消費カロリー】
1,560kcal
【摂取カロリー】
2,573kcal


2015/12/15
Machine Training menu

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルバイセプスカール10kg×10×3
• 腹筋

Aerobic Exercise　　　　
【消費カロリー】
1,870kcal
【摂取カロリー】
2,593kcal

2015/12/12-13 ジム

2015/12/12/土曜日
今日は、そば打ちの後、ジムに向かいましたが、開始時間が相当遅くなりました。
全てのプログラムは困難なので、チョイスしての実施でした。

Machine Training menu　：　1:30

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2

Personal Training menu　：　1:00

• ベントオーバーロウ（ダンベル）20kg×5×3,30kg×5×2
• （以下新メニュー）クレイドルニー⇒リアクロスレンジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• バランスボール四つん這いから手足遊離
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイスト

Aerobic Exercise　　　　　：　3:20
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:10

【消費カロリー】
1,730kcal
【摂取カロリー】
2,657kcal


2015/12/13/日曜日
昨日はフルプログラムの実施が出来なかったので、今朝はジム開始時間から遅れること、20分でジムにつき、夕方の終了時間までじっくりトレーニングを実施できました。
新パーソナルトレーニングでは、バランスボール四つん這いからの手足上げがなかなか上手くいきません。時間かかりそうです。

Machine Training menu　：　1:45

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックウン32kg×10×2,37kg×10
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　1:00

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• バランスボール四つん這いから手足遊離
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　4:00
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,240kcal
【摂取カロリー】
2,379kcal

2015/12/8-9 ジム

2015/12/8-9
2日間共に、会社帰りにジムに。
8日は飲み会後にジムに、9日は会社帰りに。
両日ともに、有酸素運動を中心に運動し、9日はマシンによるウェイトトレーニングも実施。

2015/12/8
Aerobic Exercise　　　　　：　2:30
【消費カロリー】
1,480kcal
【摂取カロリー】
2,392kcal


2015/12/9
Machine Training menu　：　1:20

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• 腹筋

Aerobic Exercise　　　　　：　2:30

【消費カロリー】
1,620kcal
【摂取カロリー】
2,174kcal

2015/12/7 ジム

2015/12/7

会社帰りにジムに寄りました。
昨日から開始した、パーソナルトレーニングと有酸素運動に絞って実施です。
新パーソナルトレーニングでは、Vバランスからツイスト、バランスボール四つん這いから手足遊離が難しいです。バランスがなかなか取れません。


ウェイトトレーニング
　スクワット40kg10×2,50kg10
　腹筋
パーソナルトレーニング
　腕グルグル
　ショルダーエクササイズジャイアントセット
　バックプルダウン32kg×10×2,37kg×10
　バランスボール四つん這いから手足遊離
　プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
　サイドランジオーバー
　Vバランスからツイスト

【消費カロリー】
1,570kcal
【摂取カロリー】
2,114kcal

2015/12/5-6 ジム

2015/12/4/土曜日
今日は、11月23日を最後に遠のいていた筋トレをと、ジムに向かいました。2週間空いてしまいました。時間はタップリありますので、フルでやります。
ウェイトトレーニングえお終えた頃に、トレーナーから、パーソナルプログラムができなのでと声がかかりました。新たなプログラム8種が渡され、トレーナーからやり方を教わりました。明日から、時間をみて少しずつ出来るようにしていく予定です。

Machine Training menu　：　2:00

• チュストプレス46kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• バックプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルリストカール5kg×15×2
• ダンベルリストエクステンション6kg×15×2
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　1:30

• ベントオーバーロウ（ダンベル）20kg×5×3,30kg×5×2
• （以下新メニュー）クレイドルニー⇒リアクロスレンジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• バランスボール四つん這いから手足遊離
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイスト

Aerobic Exercise　　　　　：　3:50
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,260kcal
【摂取カロリー】
2,317kcal


2015/12/5/日曜日
昨日が2週間ぶりでしたので、筋肉痛を予想していましたが、予想に反して何もありませんでした。
今日は、新パーソナルメニューにチャレンジしました。
バランスボールはなかなか難しいです。特に、左足を外すことが困難なようです。
あと、Vバランスからツイストは、上半身を反対の足側に近づけるとバランスが崩れてしまいます。
なかなか、難しいです。

Machine Training menu　：　1:50

• チュストプレス4\6kg×10×2,51kg×1
• フライ27.5kg×10,30.5kg×10,33.5kg×10
• ラットプルダウン32kg×15×3
• フロントプルダウン32kg×10×2,37kg×10
• アームプルオーバー14.5kg×20×3
• シーテドロー39kg×10×2,43kg×10
• レッグエクステンション50.1kg×10,53.5kg×10,56.9kg×10
• アダクション33.2kg×15×2
• カーフレイズ108kg×15×2
• レッグプレス片足108kg×10
• レッグプレス両足158kg×10
• スクワット40kg×10×2,50kg×10,60×5
• ダンベルフライ9kg×10,10kg×10×2
• ダンベルバイセプスカール10kg×10×3
• ベントオーバーロウ（ダンベル）20kg×5×3
• 背筋
• 腹筋

Personal Training menu　：　1:00

• クレイドルニーからリアクロスランジ
• 腕グルグル
• ショルダーエクササイズジャイアントセット
• バランスボール四つん這いから手足遊離
• プッシュアップ⇒対角線手足同時上げ
• サイドランジオーバー
• Vバランスからツイス

Aerobic Exercise　　　　　：　3:40
Stretch　　　　　　　　　　　：　0:20

【消費カロリー】
2,180kcal
【摂取カロリー】
2,275kcal